마그네슘 건강에 왜 중요할까(약대생이 알려드림)

 흔히들 스트레스를 받으면 당이 당긴다는 표현을 많이 들어보셨을 겁니다. 마그네슘은 긴장을 완화하고 불안한 마음을 진정 시켜주며 두근거리는 심작 박동을 안정시켜주는 기능을 하는 것으로 알려져 있습니다. 프랑스 연구자들의 보고에 의하면 마그네슘을 먹이지 않은 동물들은 그 노화 속도가 매우 가속화되었다고 하는데요. 즉, 혈관이 막히고 혈압이 올라가며 맥박이 불규칙하고 심장마비, 골다공증, 당뇨가 일찍 발생하게 된 것입니다.

 

 

 노인이 되어서 칼슘을 열심히 먹어도 마그네슘을 함께 보충하지 않으면 심장병이나 중풍에 걸리 위험이 높아집니다. 이상적인 것은 칼슘 보충량의 절반 정도되는 양의 마그네슘을 함께 먹는 것입니다. 특히 지방과 당분을 많이 먹는 사람일 때는 더 많은 마그네슘을 보충해야 합니다. 하지만 대부분의 노인이 섭취하고 있는 마그네슘의 양은 1/4이하 수준으로 알려져 있습니다.

 

마그네슘이 부족하면??

 마그네슘이 부족하면 세포막의 유연성이 떨어지고 무너지기 쉬우며, 세포막이 망가지면 칼슘 흡수도 떨어집니다. 이 세포 안으로 많은 유해 활성산소가 쏟아져 들어오면, 이들을 제거하느라 비타민E가 소모되는데 결국 장기간의 마그네슘 결핍은 비타민E의 결핍도 같이 초래하게 되죠. 또 마그네슘이 부족한 세포에는 염증 반응을 유발하는 물질이 분비되어 더욱 세포에 손상이 생길 수 있습니다.

 마그네슘의 항산화 효과가 가장 큰 곳은, 세포 내 에너지 생성을 하는 미토콘드리아입니다. 그 때문에 마그네슘이 부족하면 미토콘드리아가 손상을 입게 되는데 이를 노화의 중요한 기전으로 설명하는 과학자들도 있습니다.

 

우리 몸에 좋은 마그네슘 함량이 높은 음식 5가지

콩

콩

요리된 검은콩에는 1컵 기준으로 마그네슘이 120mg이 들어있습니다. 이는 1일 권장 섭취량의 30% 정도이며 검은콩뿐만 아니라 완두콩, 렌틸콩, 대두, 병아리콩 등 대부분의 콩에 풍부한 마그네슘이 있습니다. 그 뿐 아니라 땅콩, 아몬드, 브라질너트 등등의 견과류 역시 마그네슘이 많은 음식 중 하나입니다. 그래서 견과류를 꾸준히 먹게 되면 염증 예방과 심장 건강, 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

초콜릿

초콜릿

여성들이 초콜릿을 월경 직전에 더 많이 찾는 이유는 월경 직전에 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결핍이 생기기 때문입니다. 초콜릿 100g에는 마그네슘 45mg이 함유돼 있어서 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있도록 해줍니다. 초콜릿은 마그네슘을 섭취하기에 좋은 공급원이지만 건강한 코코아가 함유된 제품을 고르는 것이 중요합니다. 카카오 파우더가 가장 좋으며 다크 초콜릿을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 코코아 비율이 높으면 높을수록 좋습니다. 

아보카도

아보카도

아보카도는 과일의 보석으로 불릴 정도로 무궁무진한 효능을 제공해주는 식품입니다. 풍부한 양의 칼륨, 식이섬유, 비타민C 등 건강에 좋은 20가지 이상의 미네랄과 비타민, 불포화지방산 등을 함유하고 있습니다. 그래서 아보카도를 섭취하면, 칼륨 부족으로 나타날 수 있는 고혈압, 뇌졸증, 심장마비, 신장 질병 등을 예방할 수 있으며 심장이 건강해지고 체중을 관리할 수 있습니다. 아보카도 100g당 약 29mg의 마그네슘을 포함하고 있어 훌룡한 마그네슘 보충원이 될 수 있습니다. 

시금치

시금치

마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎채소에서 많이 섭취할 수 있습니다. 시금치는 식사 끼니마다 포함해야하는 영양분이 풍부한 채소로 식이섬유, 칼륨, 비타민A, C, E, K 등을 함유하고 있습니다. 또한 심장병이나 뇌졸증, 골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 되는 식물성 오메가3 지방산 및 엽산의 풍부한 원천이며 루테인을 함유하고 있습니다. 시금치에는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 

현미

현미

현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로 단백질의 원천입니다. 마그네슘도 다량으로 함유하고 있으며 글루텐이 없기 때문에 대부분의 사람이 부담없이 즐길 수 있습니다. 또한, 신체의 혈당 수치를 낮추고, 안정시키는데 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 이 외에도 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄을 함유하고 있고 고혈압과 혈관성 질환과 같은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 현미에는 100g당 약 43mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

 

 골다공증을 예방하기 위해 칼슘 섭취를 해야한다는 사실을 알고 있는 사람은 많지만 마그네슘을 함께 섭취해줘야 한다는 사실은 모르는 사람이 많을 것입니다. 건강한 삶을 위하여 마그네슘 함유 음식 5가지 많이 드시기를 약대생 리뷰킴이 추천드립니다.